Antes de la actividad

 

1- Pantorrillas - Párese diagonalmente junto a una pared con una de las piernas estirada hacia atrás, tratando de que el talón de ésta no se despegue del suelo durante la sesión y la otra encogida justo en frente de esta. Lentamente vaya moviendo las caderas hacia el frente manteniendo plana la espalda baja. Cuente por 30 segundos mientras ejecuta la sesión, luego haga lo mismo con la pierna contraria. No lo haga bruscamente, sino suavemente.

 

2- Tendón de Aquiles y pantorrillas - Apoyándose con sus manos sobre una superficie justo a la altura de su cintura, doble ambas piernas, llevando una de ellas medio paso o un paso hacia atrás, manteniendo plana la espalda baja. No despegue los talones del suelo mientras ejecuta la sesión. Cuente por 25 segundos y luego haga lo mismo con la pierna contraria.

3- Ingle, cadera y tendón de la Corva (Hamstrings) - Con un pie apoyado en el borde de una superficie de no más de 20 pulgadas (50.5 centímetros) de alto y doblando la pierna a más o menos un ángulo de 90° y el otro pie cuatro pasos hacia atrás, ejecute la sesión moviendo la cadera lentamente hacia el frente sin despegar el talón del pie que está en contacto con el suelo, contando por 25 segundos y luego haga lo mismo con el pie contrario. No lo haga bruscamente, sino suavemente.

4- Tendón del músculo detrás del fémur - Apoyando el talón de un pie sobre una superficie de no más de 20 pulgadas (50.5 centímetros) de alto y la pierna contraria casi derecha, dóblese hacia el frente suavemente hasta que sienta tensión en la parte de abajo de la pierna  que está ejercitando. Cuente por 25 segundos y luego haga lo mismo con la pierna contraria. No lo haga bruscamente, ni fuerce su cintura.

5- Músculos y tendones del area cercana a la Ingle - Apoyando el talón de un pie sobre una superficie de no más de 20 pulgadas (50.5 centímetros) de alto y con la pierna derecha, dóblese hacia el lado suavemente hasta que sienta tensión en la cintura y en la parte de abajo de la pierna que está ejercitando. Cuente por 25 segundos y luego haga lo mismo con la pierna contraria. No lo haga bruscamente, ni fuerce los músculos y tendones de esa area.

6- Quadriceps, rodillas - Apoyándose con una mano en una superficie horizontal o vertical, doble la pierna del mismo lado de la mano que está usando para apoyarse, hacia atrás. Tome la punta del pie con la mano opuesta y trate de halar hacia arriba suavemente, no bruscamente, hasta que sienta tensión en dicha pierna. Cuente por 25 segundos y luego haga lo mismo con la pierna contraria.

7- Espalda baja, Ingle, rodillas, tendón de Aquiles y tobillos - De posición erecta, asuma una posición cómoda, en cuclillas. Los pies firmes y apuntando hacia afuera como a un ángulo de 15°, cuente por 30 segundos y luego incorpórese.

8- Area de la Ingle - Siéntese en el suelo con las piernas abiertas y encogidas. Ponga las plantas de los pies juntas (o inténtelo) poniendo sus manos alrededor de las puntas de ambos pies. Poco a poco, hálese usted mismo hacia adelante, doblándose desde la cadera hasta que sienta tensión en el area de la Ingle. Cuente por 30 segundos e incorpórese.

9- Parte alta y baja de la espalda, caderas, caja torácica y cintura - Siéntese en el suelo con una de las piernas estirada. Doble la otra pierna, cruzándola sobre la que está estirada. Ponga la mano contraria en el suelo hacia atrás para balancear el cuerpo. Doble el codo del brazo que no esté tocando el suelo y apóyelo sobre la parte de afuera de la pierna que tiene doblada, en el area de la rodilla.  Gire la cabeza hacia el hombro de la mano que está tocando el suelo. Haga presión con dicho codo hacia adentro por 20 segundos y luego haga lo mismo con la pierna y el codo contrarios.

10- Músculos iliopsoas - Asuma una posición parecida a la de arrodillarse. Luego lleve una pierna hacia el frente, doblándola en el area de la rodilla y la otra hacia atrás tocando el suelo con la rodilla. Las manos deben estar a ambos lados del cuerpo para balanceo. Luego comience a bajar suavemente la parte frontal de la cadera haciendo tensión en dicha area por 25 segundos y haga lo mismo con la pierna contraria.

11- Músculos Triceps y hombros - Con ambos brazos sobre la cabeza, sujete el codo de uno de ellos con la mano del otro. Hale suavemente el codo hacia la parte de atrás de la cabeza haciendo tensión por 25 segundos, luego haga lo mismo con el otro brazo.