Midiendo su ritmo cardiaco

 

Gráfica cuerpo humanoSe acepta el ritmo cardiaco como buen método para medir la intensidad mientras se corre, se nada, se pedalea en bicicleta y se practican otras actividades aeróbicas. Cualquier ejercicio que no eleve el ritmo cardiaco a cierto nivel y lo mantenga por aproximadamente 40 minutos, no contribuye significativamente a la buena condición cardiovascular.

El ritmo cardiaco que usted debe mantener se llama, el ritmo a alcanzar "target heart rate". Hay varias formas de llegar a esa figura. Una de las más simples es: ritmo máximo (220 - edad) x 70%. Así el ritmo a alcanzar para una persona de 40 años sería de 126.

Algunos métodos para calcular el ritmo a alcanzar toman diferencias individuales en consideración. Aquí está uno de ellos:

Reste su edad a 220 para buscar el ritmo máximo.

Reste el ritmo cardiaco en descanso  del ritmo máximo para determinar la reserva del ritmo cardiaco.

Saque el 70% de la reserva del ritmo cardiaco para determinar el aumento del ritmo.

Sume el aumento del ritmo cardiaco al del ritmo cardiaco en descanso para saber el ritmo cardiaco a alcanzar.

El ritmo cardiaco en descanso debe ser determinado tomando éste después de sentarse y estar quieto por 5 minutos. Cuando coteje su ritmo cardiaco durante una de sus rutinas, tómese el pulso dentro de los próximos 5 segundos inmediatamente después de interrumpir o terminar de ejercitarse ya que éste empieza a bajar rápidamente. Tome su pulso por 10 segundos y multiplíquelo por 6 para obtener su ritmo cardiaco por minuto.

 

Controlando su Peso

 

AlimentosEl ejercicio y la dieta (lo que uno ingiere) van cogidos de la mano. Mi consejo es que en vez de ingerir bebidas azucaradas (refrescos, jugos, néctares), ingiera agua. Esta, no contiene las calorías de los anteriores por lo tanto no le va a hacer subir de peso. Segundo, no ingiera postres de ninguna clase, ni como antojo, ni como parte de las comidas. Todo lo que contenga azúcar, lo (la) hará subir de peso irremediablemente. Es cuestión de comenzar a reprogramarse poco a poco hasta que usted los rechace automáticamente. Según vaya transcurriendo el tiempo, el deseo por el azúcar tanto líquida como sólida va a ir disminuyendo, hasta que llegue el momento que ya no los necesite en su dieta. Haga sus tres comidas diarias, como de costumbre. (No hay que dejar de comer las comidas regulares). Dése una oportunidad, ya verá los resultados. Se lo garantizo.

La clave para controlar el peso, es manteniendo un balance entre lo que se consume (alimentos) y la actividad física vigorosa (ejercicio). Cuando usted consume sólo la cantidad de calorías que su cuerpo necesita, su peso permanecerá constante. Si ingiere más calorías que las que necesita su cuerpo, añadirá exceso de grasa y peso al mismo. Si quema más calorías que las que ingiere, quemará el exceso de grasa de su cuerpo.

El ejercicio juega un papel importante en el control del peso, aumentando el gasto de energía y demandando consumo de calorías almacenadas como combustible extra. Estudios recientes demuestran que no sólo el ejercicio aumenta el metabolismo durante el mismo, sino que hace que éste (el metabolismo) se mantenga en aumento por un periodo de tiempo después del ejercicio, permiténdole a su cuerpo continuar quemando calorías adicionales.

Cuánto ejercicio se necesita para hacer una diferencia en su peso, depende de la cantidad y el tipo de actividad y la cantidad y clase de alimentos que usted ingiere. Los ejercicios aeróbicos queman la grasa corporal. Un adulto de complexión mediana tendrá que caminar 30 millas para quemar 3,500 calorías, el equivalente a una libra de grasa. Aunque eso puede parecer mucho, usted no tiene que caminar las 30 millas a la vez. Caminando una milla por 30 días logrará el mismo resultado, teniendo en cuenta que no debe aumentar el consumo de alimentos que cancelen los efectos del ejercicio.

Si usted consume 100 calorías más de lo que su cuerpo necesita, ganará aproximadamente 10 libras en un año. Usted podría eliminar ese sobrepeso, o deshacerse de el, haciendo 40 minutos o más de ejercicio moderado diariamente. La combinación de ejercicio con dieta, ofrece el acercamiento más flexible y efectivo hacia el control del peso.

Como el tejido muscular es más pesado que el tejido graso y el ejercicio desarrolla el músculo hasta cierto grado, su balanza no necesariamente le mostrará si usted está sobrepeso o no. Individuos bien musculosos, con relativamente poca grasa corporal, se encuentran invariablemente sobrepeso de acuerdo a las tablas normales de peso. Si usted está llevando a cabo un programa regular de entrenamiento para fortalecer sus músculos, éstos aumentarán en peso y posiblemente su peso en general aumentará. La composición de su cuerpo es el mejor indicador de su condición, que el mismo peso del cuerpo.

La falta de actividad física vigorosa causa que los músculos se tornen blandos y pierdan el tono muscular y si no se baja la cantidad de alimentos ricos en calorías que se ingiere, el sobrepeso que se añade al cuerpo es casi siempre tejido graso. Las personas que estuvieron activas alguna vez y que continúan alimentándose como siempre, acomodados a un estilo de vida sedentario, tienden a padecer de obesidad ascendente.