Después de la actividad

1 A- .Pantorrillas - Párese diagonalmente junto a una pared con una de las piernas estirada hacia atrás, tratando de que el talón de ésta no se despegue del suelo durante la sesión y la otra encogida justo en frente de esta. Lentamente vaya moviendo las caderas hacia el frente manteniendo plana la espalda baja. Cuente por 40 segundos mientras ejecuta la sesión, luego haga lo mismo con la pierna contraria. No lo haga bruscamente, sino suavemente.

2 B- Tendón de Aquiles y pantorrillas - Apoyándose con sus manos sobre una superficie justo a la altura de su cintura, doble ambas piernas, llevando una de ellas medio paso o un paso hacia atrás, manteniendo plana la espalda baja. No despegue los talones del suelo mientras ejecuta la sesión. Cuente por 25 segundos y luego haga lo mismo con la pierna contraria.

3 C- Espalda baja, caderas, Ingle y músculos de la Corva (Hamstrings) - Asuma una posición erecta cómoda, los pies al ancho de sus hombros. Luego dóblese poco a poco manteniendo ambas piernas ligeramente dobladas (como 1 pulgada o 2.5 centímetros) para evitar tensar la espalda baja. Trate de tocar la espinilla, los pies o el suelo (lo que se le haga más fácil) hasta que sienta tensión en la parte posterior de ambas piernas. Cuente 30 segundos e incorpórese. Haga todo este proceso suavemente, no bruscamente, para evitar lesiones.

4 D- Espalda baja, Ingle, rodillas, tendón de Aquiles y tobillos - De posición erecta, asuma una posición cómoda, en cuclillas. Los pies firmes y apuntando hacia afuera como a un ángulo de 15°, cuente por 30 segundos y luego incorpórese.

5 E- Espalda baja, caderas, Ingle y músculos de la Corva (Hamstrings) - Asuma una posición erecta cómoda, los pies al ancho de sus hombros. Luego dóblese poco a poco manteniendo ambas piernas ligeramente dobladas (como 1 pulgada o 2.5 centímetros) para evitar tensar la espalda baja. Trate de tocar la espinilla, los pies o el suelo (lo que se le haga más fácil) hasta que sienta tensión en la parte posterior de ambas piernas. Cuente 30 segundos e incorpórese. Haga todo este proceso suavemente, no bruscamente, para evitar lesiones.

6 F- Pies, tobillos y piernas - Siéntese en el suelo. Estire una de sus piernas hacia el frente y un poco hacia el lado de afuera para hacer balance. Tome la otra pierna, agarre la misma con la mano de su mismo lado cercano al tobillo y levántela a la altura de la cintura. Con la mano libre, tome el pie elevado, por su planta y empiece a rotar el mismo en movimientos suaves a favor de las manecillas del reloj por 25 segundos, luego rótelo en contra de las manecillas del reloj por 25 segundos y haga lo mismo con la pierna contraria. Si se le hace difícil, ponga la pierna cruzada sobre la otra que está estirada y rote el pie con la otra mano.

7 G- Músculos Quadriceps - Siéntese en el suelo. Estire ambas piernas hacia el frente. Doble suavemente una de las piernas hacia el lado y hacia atrás. Doble la otra pierna suavemente hacia adentro de modo que el pie de esta toque la rodilla o muslo de la otra. Lleve ambas manos hacia atrás para balancear y recostar el peso del cuerpo sobre estas y cuente por 30 segundos. Haga lo mismo con la pierna contraria. Si se le hace difícil, no desista, pero tampoco fuerce su cuerpo en un intento, para evitar lesiones.

8 H- Músculos de la Corva (Hamstrings) - Siéntese en el suelo. Estire ambas piernas hacia el frente. Doble una pierna hacia adentro de modo que el pie de esta toque el muslo de la pierna contraria. Lleve ambas manos hasta el area cercana al tobillo y agarrelo. Hale suavemente, no bruscamente, para tensar los músculos y cuente por 30 segundos, luego haga lo mismo con la pierna contraria. Si se le hace difícil, ponga las manos un poco más hacia atrás.

9 I-  Area de la Ingle - Siéntese en el suelo con las piernas separadas y encogidas. Ponga las plantas de los pies juntas (o inténtelo) poniendo sus manos alrededor de las puntas de ambos pies. Poco a poco, hálese usted mismo hacia adelante, doblándose desde la cadera hasta que sienta tensión en el area de la Ingle. Mantenga los pies pegados al suelo. Cuente por 40 segundos.

10 J- Ingle y músculos de la espalda  - Acuéstese en el suelo, boca arriba. Ponga las manos a los lados del cuerpo. Doble las piernas y junte las plantas de los pies haciendo un poco de tensión en el area de la Ingle y cuente por 60 segundos. No lo haga bruscamente.

 

11 K- Espalda baja, lado y parte de arriba de la cadera - Acuéstese en el suelo boca arriba. Lleve los brazos y manos hacia atrás descansándolos en el suelo y colóquelas entrelazadas bajo la cabeza. Lleve las piernas hacia el frente y encójalas, cruzando una de las piernas sobre la rodilla de la otra. El pie que toca el suelo debe estar en ángulo con respecto al piso. Haga presión con la pierna cruzada suavemente, no bruscamente, para tensar la pierna en ejercicio sin tocar el suelo por 30 segundos y haga lo mismo con la pierna contraria.